今天晓明哥来和大家讨论一个颇受热议的话题：跑步是延缓衰老的“良药”，还是加速衰老的“元凶”？

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先看看这个报道，央视体育主持人于嘉老师在巴黎奥运会大众马拉松赛后晒出的照片看上去很疲惫，于是就有一部分人说：你看于嘉老师跑步跑得越来越衰老了，于是得出结论，跑步会让人衰老，还是“躺着不动好！”

再看另外一个报道，励建安院士通过跑步改善健康的故事。励建安院士在2013至2015年间，每年都会遭受一次严重的病毒感染，身体素质明显下降。他当时还面临肥胖、高血脂、脂肪肝、骨质疏松等问题。2016年，64岁的励建安在朋友的鼓励下开始跑步，最开始他连3公里都跑不下来，但他坚持了下来。今年厦门马拉松是励建安院士的第101场全程马拉松。

通过跑步，励建安院士的健康得到了以下的改善：

体重减轻：3个月内减重20斤一年内减重10公斤脂肪肝改善：脂肪肝在跑步的第一年就得到了显著改善；

骨质疏松好转：骨密度从骨质疏松状态恢复到相当于40岁的水平；

免疫力增强：从开始跑步后，除了新冠病毒之外再也没有被病毒感染过；

其他健康问题缓解：肺部结节从26毫米缩小到7毫。

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回过头再来分析于嘉老师在巴黎奥运会大众马拉松赛后的照片，跑过马拉松的都知道，一场比赛下来，首先是水分的流失，按照2024年8月巴黎的天气，每小时流失1.2~1.5升水分，算上在补给站补液，3个小时全程下来身体也将流失2~3升水，赛后皮肤因为缺水，看上去有些憔悴，通过赛后及时补充水分与电解质，就可以让身体得到很好的水合。

于嘉老师在巴黎奥运会马拉松比赛中以2小时58分40秒的成绩完赛，这也表明他的身体状态良好，体能和耐力都处于较高水平。

由此可见，合理的推断是于嘉老师在巴黎奥运会马拉松比赛之后的照片，更多是跑者在马拉松比赛后暂时的疲劳状态。

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再从近年来关于跑步与健康的研究来看，可以得到一些比较全面的认识：

1. 适度跑步：延缓衰老的“良药”

延长端粒：端粒是染色体末端的保护结构，端粒长度与细胞衰老密切相关。2017年发表在《Preventive Medicine》上的研究发现，经常跑步的人端粒更长，生物年龄比实际年龄年轻约9岁。

改善心血管健康：跑步能增强心肺功能，降低心血管疾病风险，从而延缓衰老。

增强免疫力：适度跑步可提升免疫系统功能，减少感染和慢性病风险。

改善心理健康：跑步有助于缓解压力、焦虑和抑郁，提升整体生活质量。

2. 过度跑步：可能加速衰老的“双刃剑”

过度跑步可能增加氧化应激和炎症反应，加速衰老。

增加氧化应激：长时间高强度跑步可能增加体内自由基，加速细胞损伤和衰老。

关节损伤：过度跑步可能引发关节磨损，增加关节炎风险。

免疫抑制：过度运动可能削弱免疫系统，增加感染风险。

3. 如何通过合理跑步延缓衰老？

中等强度跑步为主：每周3-4次中等强度跑步（最大心率的60-70%），每次30-60分钟，有助于提高心肺功能并减少氧化应激。

结合高强度间歇训练：每周1-2次高强度间歇训练（最大心率的80-90%），每次20-30分钟，可快速提升线粒体功能和代谢效率。

避免过度高强度跑步：控制高强度跑步的频率和时长，确保充分恢复，避免过度训练带来的负面影响。

低强度跑步作为补充：在恢复日或初学阶段，进行低强度跑步（最大心率的50-60%），促进线粒体适应性并减少氧化应激。

4. 综合建议：跑步与抗衰老的平衡

适度运动：每周进行3-5次中等强度的跑步，每次30-60分钟，有助于延缓衰老。

多样化训练：结合有氧跑、力量训练和柔韧性练习，全面提升身体机能。

注重恢复：跑步后使用泡沫轴、拉伸或瑜伽，促进肌肉放松和血液循环。

营养与睡眠：摄入优质碳水、优质蛋白质、健康脂肪与蔬菜，保证每晚7小时左右的高质量睡眠。

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晓明哥与励建安院士有过多次交流，在此介绍一下励建安院士的跑步理念，供大家参考。

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励建安院士的跑步理念：

运动是医药：励建安院士坚信“运动是医药”，并用自己作为实验对象，证明运动对健康的积极影响

科学跑步：他强调跑步要循序渐进，避免过度运动。合理的运动不仅不会损伤关节，还能增强关节的耐用性。

主动健康：励建安院士倡导主动健康的理念，鼓励人们通过运动和锻炼来改善健康，而不是完全依赖药物。

励建安院士未来的跑步计划，目标是跑到100岁，他希望通过自己的经历，激励更多人参与到运动中，追求健康的生活方式。

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结论

跑步究竟是加速衰老还是减缓衰老，关键在于运动的强度和频率。适度跑步能够有效延缓衰老，改善心血管健康、增强免疫力并提升心理健康；而过度跑步则可能增加氧化应激和炎症反应，带来负面影响。因此，跑者应根据自身情况合理安排训练强度和恢复时间，结合科学的饮食和睡眠策略，最大化跑步的抗衰老益处。

跑步不仅是一种运动方式，更是一种健康生活的态度。掌握科学的跑步方法，让跑步成为你延缓衰老的“秘密武器”吧！

参考文献：

1、Loprinzi, P. D., & Sng, E. (2017). The effects of aerobic exercise on telomere length: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine, 100, 145-151.

2、Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: Cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243-1276.

3、Gibala, M. J., et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology.

4、Peake, J. M., et al. (2017). Recovery after exercise: What is the current state of play? Frontiers in Physiology.

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你是如何实践跑步促进健康的？

在此特别推荐获得第九届中国体育运动科学学会科技进步奖的《无伤跑法》，助力大家科学跑步，保持健康与活力。

祝大家在新的一年里，无伤奔跑！

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